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１、「91.5㎏」

一ヶ月前の僕の体重です。弟夫婦が家に来たとき、何気なく体重の量りあいになり、 僕が量るとこのような数値が出ました。 数年前までは夜中に起きてラーメンを作って食べても、夜の深い時間におやつをいくら食べても 平均体重を超えることなどなかったのです。

そのため、僕は兼ねてから周りに

「俺っていくら食べても太らない体質だから」

と吹聴してきました。ところが上記の件で、その論理ははかなくも崩れ去ったのです。 弟や家族の反応は、それはそれは辛らつなものでした。僕は心底頭に来て喧嘩もしました。

「好きな物を好きなだけ食べて何が悪い」
「俺が太ろうが痩せようが関係ないだろ」

そう思っていました。


しかしじっくり一人になって考えてみると、

「太る＝モテない」「太る＝いままでの自分のイメージが崩れる」

という、なんとも子どもじみたプライドで動き出すことを決意している自分がいました。


また、弟の嫁さんが小声で

「きゅ・・91キロだって・・（ﾋｿﾋｿ）」

と言っていたのを僕は聞き逃しませんでした。 女性にこういうことをヒソヒソ言われると落ち込みます。 と、ここで逃げては男がすたると思いました。

「絶対にやせて見返してやる！」

取っ掛かりとして、ダイエットする意思に火はつきました。この火種を消さずにしたい。 次に考えたのは「ダイエットを始めるからには本格的にやってみよう」ということ。 考えてみると僕はいままでダイエットに関する知識がほとんどありません。 食べたいだけ食べるという生活でしたから・・。

とりあえず運動は嫌いだったので、食べないで体重を減らす方法を模索。すぐにできそうなのは「毎日の食事」でした。 そこで「食」に関していろいろ調べて実践してみることにしました。



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２、一日の食事量計算

まず最初に調べたのは「一日にどれだけ食べても良いか」。

いままでの僕は、お腹一杯になるまで食べて初めて満足していました。 それはさすがにヤバイだろうと思い、調べてみると色々なことがわかりました。

まず、「一日の摂取cal＝1500kcal」だそうです。 僕はいままで好き勝手に食べていたので、おそらく一日3000kcalぐらいは摂っていたかもしれません。 そりゃ太って当たり前です。

若いときなら代謝も良いので太りにくいですが、30代も半ばまで来ると太るのは簡単ですが、痩せるのが大変です。 こんな日が来るなんて夢にも思いませんでした。何食べても太らなかったのに・・。


■ 以前の一日の食事（たぶん一番calを摂っていたとき。カッコ内はcal数。）

朝　カップラーメン、パン、ジュース（600）
昼　インスタントラーメン　2袋　濃い味にして醤油たっぷり　（840）
夜　唐揚げ、ごはん2杯、（1000）
夜食　ラーメン、おやつ、アイス　（1000）

合計　3400kcal

恐ろしいcalです。半端ではありません。 断っておきますが、32歳まではこの食生活でも太らなかったんです。それが一気に来ました。


「これではいかん！」と思い、cal計算をした現在のメニューはこちら。

■ 現在の一日の食事（一日1500kcal程度を目標。カッコ内はcal数。）

朝　シリアル（250）
昼　ざるそば（360）、おにぎり1個（170）
夜　カレーライス（600）

合計　1380kcal

どうですか？食事のcalは減りましたが、味のないものを食べているわけではありません。 夜はカレーを食べても大丈夫でした。もう少し詳しく見ていきましょう。

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　朝　シリアル（250）

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朝食として食べるのは、牛乳をかけて食べるアレです（例：ケロッグコーンフレーク）。 シリアルはだいたい40ｇあたり110kcalで、牛乳をかけると250kcalぐらいになります。 足りなければトマトを丸ごと食べたり、きゅうりなどの野菜を食べるのもいいでしょう。 けっこうお腹が膨らみます。

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　昼　ざるそば（360）、おにぎり1個（170）

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昼食はコンビニ。店で出来合いのものを買うときには、絶対にcalをチェック。 だいたいが高めに作られていますので、一番低いものを買いましょう。ざるそばは安くて低calです。 この日の僕はこれだけでは足りなかったので、おにぎりを1個追加しました。 ツナマヨや肉が中に入っているおにぎりはcalが高いので注意です。

ここまでで摂取calは780kcal。一日1500kcalとすると、あと720kcal摂れます。 720といったらけっこうなものです。夜が楽しみになります。

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　夜　カレーライス（600）

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晩ごはんはカレーライス。ここで600kcal摂っても、デザートなどであと100kcalぐらいは摂れます。 カレーも、カツカレーとか肉が多めに入ったものはcalが一気に跳ね上がります。 シーフードや、肉があまり入っていないものを食べましょう。

別の日に680ckalぐらいある牛丼大盛りを食べたことがあるんですが、 翌日は体重が減っていたなんてこともありました。 個人差はあるでしょうが、cal計算をすれば無茶なダイエットなんてしなくても平気なんです。

夕食を食べたら、あとは次の日の朝まで何も口にしません。 おやつを食べたかったら、くずきりや寒天、ところてんなど、calがほとんどない物を食べましょう。 最近ではくずきりに黒蜜をかけて食べるのが好きです。



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３、大切なこと

思えば、いままでの僕はcalなんて見向きもしなかったのに、現在では店に行くと必ずcal欄をチェックするようにしています。 細かいなと思われそうですがゲーム感覚でやってますよ。すなわち・・・


一日1500kcalという制限があるなかで、いかに腹を膨らませるか

これを考え始めると楽しくなってくるんですよ。 たとえば、もやしのcalは一袋で35～42kcal程度です。 ならばこれをたくさん使って、「もやしのカレー粉炒め」を作ってみるとか、自分なりに考えて料理するようになったんです。そう、ここで大事なのは


外食より自炊のほうが圧倒的にcal制限できる！

ということなんです。

外食はどれもこれも高calです。味つけも濃いですし。 若いうちはガンガン食べてもいいでしょうが、30代半ばになってくると突然太り始めます。

これは本当です。33歳までは何やっても太らなかったのに、34～5歳のあたりで急激に痩せにくくなりました。 なのでこういう食生活をしているわけです。

たとえば、外でラーメンを食べると、普通のミソラーメンなら650kcalほどですが、 チャーシューをたくさん乗せてしまうと、一気に1000kcal超えます。 カツ丼も要注意。カツなどの肉とご飯を合わせると、飛躍的にcalが高くなります。


炭水化物を摂らない

いわゆる「ご飯もの」です。ご飯は一膳で250ckalもある、高calの代表です。 いくら主食とはいえ、ご飯が進んでしまうとダイエットも何もあったものではありません。

僕が実践している方法は、「一日一回だけご飯を食べる」というもの。夕食時だけとか、昼食時だけとか。 朝昼晩、全部ご飯を絡めてしまうと一気に太ってしまいます。

肉は脂身ではなく赤身の部分だけ食べましょう。肉は食べても大丈夫です。 ただし、肉を口に入れたらペースト状になるまで噛んでから飲み込みます。ご飯は絶対に食べないように。

つまり炭水化物を自分の食生活から外すんです。また、朝食時には必ず一杯だけ野菜ジュースを飲みましょう。

運動をして普通にcalを消費させている人は別なんですが、今回の記事の趣旨は「運動をしないでやせる」ことですから、摂取するcalは低ければ低いほどいいのです。


BMIとcalを常に調べる習慣をつける

このサイトを使って、毎日のBMIとcal計算をしましょう。

Home | 簡単！栄養andkcal計算
食品のkcal － グラムのわかる写真館
cal計算から、メニューからその食品がどれだけのかがすぐにわかるサイトです。重宝してます。

BMI（肥満度）チェック
BMIチェックはこちら。毎朝計算してみましょう。平均は22です。

BMIを知ることで、自分の適正体重がよくわかります。 こういう計算を始めると、ダイエットがゲーム感覚になって楽しくなります。慣れてくると、毎朝、体重を量るのが楽しみになりますよ。


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４、ダイエット表を作る

これはとても大事なことです。自分が何を食べて、どれだけのcalを摂ったのか。表にしておくと、自分への戒めにもなります。表をつけていると、できるだけシンプルにしようと思い、食事自体もシンプルになります。表の最初のほうではやる気満々でつけているのですが、だんだんと一品あたりのcalを調べるのが面倒になってきて、シンプルな食生活になっているのがお分かりかと思います（笑）。


僕がつけている食事＆cal表（作成を始めたのは8/10からです）。 食品の横にある数字はcalです。

日付	体重	BMI	朝食	昼食	夕食	間食	cal
8/10	90.0	26.90	・野菜ジュース ・野菜炒め ・パン1個	・おにぎり1個 ・ざるそば	・おにぎり1個 ・ジンギスカン
8/11	89.0	26.60	・野菜ジュース ・野菜炒め ・トマト一皿 ・パン2個　200	・スパゲティ　600	・鶏の胸肉ニンニク醤油焼き　400	・みかん1個　10 ・リッツSS　227 ・みつまめ　120	1705
8/12	88.0	26.28	・野菜ジュース　34 ・シリアル　250 ・カボチャ　1　18 ・長いも千切り　25	・ざるそば　350 ・トマト　33	・白米　160 ・きゅうりの酢の物　38 ・しいたけの山芋がけ　30 ・シャケの照り焼き　170 ・カボチャ2個　36	・くずきり　100	1240
8/13	87.6	26.16	・野菜ジュース　34　 ・シリアル　250 ・野菜スープ　70	・しょうが焼き弁当　650	・ごはん　235 ・キムチ　40 ・もやしカレー　15 ・ナスの焼き浸し　30 ・みそ汁　50	・くずきり　100　 ・せんべい　90	1560
8/14	87.2	26.04	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・そうめん　450	・生姜焼き　370 ・ごはん　250 ・みそ汁　50	・せんべい　30	1540
8/15	87.6	26.16	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・おにぎり2個　360	・ジンギスカン　800	・アイス　120	1660
8/16	87.2	26.04	・シリアル　250 ・パイン　100	・そば　350 ・メロン　30	・牛丼大森　850 ・キムチ　40	・アイス　120	1740
8/17	87.0	25.98	・シリアル　250 ・スイカ　100 ・ゼリー　100 ・ソーセージ　153	・そば　350	・生姜焼き　370 ・焼肉　500 ・ごはん　250	・アイス　120	2000
8/18	87.6	26.16	・シリアル　250 ・スイカ　100	・焼きとうもろこし　420	味噌ラーメン　650	・アイス　120	1540
8/19	87.0	25.98	・シリアル　250	・そば　350	・豚バラ串　600 ・ごはん　250 ・みそ汁　50	・アイス　120	1620
8/20	87.4	26.10	・シリアル　250	・焼きそば　500	・カレーライス　600		1350
8/21	86.6	25.86	・野菜ジュース　34 ・ベーコン　40 ・シリアル　250	・カレーライス　600	・カレーライス　600	・アイス　100	1620
8/22	86.0	25.68	・シリアル　250	・ざるそば　360 ・おにぎり　170	・一人鍋　300 ・カボチャ　50	・アイス　100	1250
8/23	86.0	25.68	・シリアル　250	・チキンラーメン　370 ・トマト2個　66	・生姜焼き　370 ・ごはん　250	・その他　100	1406
8/24	86.4	25.80	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・トマト3個　100 ・きゅうり　1本　14	・焼きうどん　450 ・トマト3個　100	・ゼリー　165	1209
8/25	86.0	25.68	・シリアル　250 ・野菜炒め　130 ・納豆　100	・ホンコン焼きそば　400	・寄せ鍋　500		1380
8/26	85.6	25.56	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・そば　350	・ジンギスカン　444　 +焼き鳥（5本）　500		1630
8/27	86.0	25.68	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・ざるそば　360 ・おにぎり　170	・鳥塩焼き 350 ・ごはん　250 ・みそ汁　50	アイス2個　200	1760
8/28	85.8	25.62	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・ざるそば　360 ・おにぎり　170	・ごはん　230 ・みそ汁　50 ・ほっけ塩焼き　200 ・ほたて　80 ・さつま揚げ　140	アイス3個　250	1960
8/29	86.4	25.80	・シリアル　250 ・納豆　80 ・ウインナー　100	・ビタミンカステラ　270	・ステーキ（ランプ肉3枚）　700	アイス2　170	1570
8/30	86.0	25.68	・シリアル　250 ・ウインナー　100 ・トマト　100 ・スイカ　100	・ざるそば　360 ・おにぎり半分　80	・みがきにしん　246 ・みそ汁　50 ・ゴーヤチャンプルー　372	アイス1　100	1758
8/31	86.0	25.68	・シリアル　250 ・トマト　100 ・野菜炒め　130	・とろろそば　450	・シャケの塩焼き　150 ・イカ刺身　100 ・サンマ刺身　100 ・スルメ　100 ・豚串1　100		1460

日付	体重	BMI	朝食	昼食	夕食	間食	cal
9/1	85.6	25.56	・シリアル　250 ・野菜炒め　130 ・かぼちゃポタージュ　150	・ざるそば　450 ・納豆巻き　150	・さんまの塩焼き　300 ・肉野菜炒め　200		1540
9/2	85.0	25.38	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・ざるそば　450	・ジンギスカン　644	アイス　100	1573
9/3	85.2	25.44	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・ざるそば　360	・さんまの塩焼き　300 ・みそ汁　50 ・ごはん半分　150	アイス2　200	1440
9/4	85.6	25.56	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・ざるそば　360	・生姜焼き　370 ・みそ汁　50	アイス　200	1360
9/5	86.4	25.74	・シリアル　250 ・野菜炒め　130	・トマト4　160	・生姜焼き　370 ・野菜スープ　150 ・カボチャ2個　36	アイス　100	1196
9/6	85.0	25.38	・シリアル　250 ・野菜炒め　130 ・野菜スープ　150	・ざるそば　360	・刺身　400 ・おにぎり1　150 ・みそ汁　50		1490

こうして一ヶ月ダイエットを続けたところ、「91.5㎏　→　85.0㎏（9/6時点）」と一気に6キロも体重を減らすことができました。

表を見ていると、いったん体重が減るときは減るんですが、その後止まっています。この停滞期だけはどうしようもありません。

停滞期に関してはこちらを参考に。

これを読むと、停滞期に入るということは、ダイエットが順調である証拠だそうです。ここで諦めるか続けるかが分かれ目になりそうなので、頑張ってみます。

僕も最初のころは摂取calが大目だったり、バラつきがありました。現在では計算して食事できるようになってきました。また、常にcalを頭に入れておくことで「賢く生活する」ことができるようになりました。

8月後半～9月上旬はちょっとcalオーバーしてしまいました。反省です。


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５、ダイエットにおすすめの食品

あくまで経験上です。かなり考えてはいますが、正確なcal数を知りたい方は食品のcal － グラムのわかる写真館や食と健康の総合サポート イートスマートへどうぞ。

朝食に選んだ食品	解説
・シリアル　250 ・野菜炒め　130 ・トマトなどの野菜類　100 ・野菜ジュース　34 ・野菜スープ　70 ・納豆　80 ・ウインナー　100	シリアルは低calで栄養満点。牛乳をかけると＋100ckal。野菜炒めやその他生野菜を摂ると空腹感解消効果あり。これらを毎朝組み合わせると、350～400ckalで抑えられます。
昼食に選んだ食品	解説
・ざるそば　360 ・おにぎり1個　170 ・焼きそば　500 ・ホンコン焼きそば　400 ・スパゲティ　600 ・カレーライス　600 ・しょうが焼き弁当　650 ・そうめん　450 ・チキンラーメン　370 ・ビタミンカステラ　270 ・焼きとうもろこし2本　420	一番おすすめなのは、ざるそばかそうめん。焼きそばやスパゲティ、カレーライスなどはどうしてもcalが高くなってしまいます。朝夜を調節するなら多少cal高めの食事をしても問題ありません。コンビニでおにぎりを買うときは必ずcalに注意。1個で抑えましょう。
夕食に選んだ食品	解説
メイン ・牛丼大盛　850　（並は670） ・ステーキ（ランプ肉3枚）　700 　（1枚あたり約230。） ・味噌ラーメン　650 ・豚バラ串　600 ・カレーライス　600 ・寄せ鍋　500 ・焼き鳥（5本）　500 ・焼きうどん　450 ・ジンギスカン　440　 ・鶏の胸肉ニンニク醤油焼き　400 ・豚の生姜焼き　370 ・鳥塩焼き 350 ・さんまの塩焼き　300 ・一人鍋　300 ・ゴーヤチャンプルー　272 ・みがきにしん　246 ・白米　235 ・ほっけ塩焼き　200 ・シャケの照り焼き　170 ・シャケの塩焼き　150 ・イカ刺身　100 ・サンマ刺身　100 サイド ・肉野菜炒め　200 ・さつま揚げ　100 ・みそ汁　50 ・ほたてバター焼き　50 ・キムチ　40 ・きゅうりの酢の物　38 ・カボチャ2個　36 ・しいたけの山芋がけ　30 ・ナスの焼き浸し　30 ・もやしカレー　15	牛肉は赤身のみを食べればそれほど太りません。ランプ肉を食べた翌日はやせていました。一番太ると感じたのはやはり白米。ダイエットを開始するにあたり、いろいろな人に言われましたが、共通していたのは「ダイエットは炭水化物を摂らないことから始まる」というものでした。それだけ炭水化物は太るのです。 というのも、主食である白米は一膳で250ckal。それしか食べないというのならまだしも、二膳食べたらもう500ckalでメインのおかずなみ。それならご飯を少なくするか食べなくして、他のメニューで腹を膨らませましょう。 あと、小麦粉や揚げ物もNG。唐揚げ、お好み焼き、油を使ったものはcalが跳ね上がります。高calの代表的な食品はすべて身の回りから消すつもりでダイエットに臨みましょう。とはいっても、夕食時にそれらの食事をしなければいいだけなので、それほど難しくはありません。肉やカレー、ジンギスカンなどは食べてもいいのですから。 ちなみにここでは書いていませんが、野菜は必ず入れましょう。食事を始めたらまず野菜をたくさん食べて、胃の中に野菜を敷き、そこにメインの食事を入れていくようにしましょう。意外と腹が膨れてちょうどいい食事量になるはずです。 常に頭に入れておくのは「腹八分目」。なんといい言葉でしょうか。本当に昔の人は良い言葉を作ってくれたものだと感心します。腹八分目で夕食を終えておき、その後は一切物を食べない。そうすることによって、翌朝、体重計に乗るのが楽しみになってきます。 ここに挙げたものは、僕が一ヶ月近く実践して実際に食べてきたメニューなので説得力はあると思います。他にも優れたメニューはたくさんありますので、あとはご自分で調べて実践してください。
デザートに選んだ食品	解説
・くずきり（黒蜜がけ）　110 ・アイス（シャーベット）　100 ・カキ氷（シロップのみ）　70 ・ところてん(酢醤油味)　23	最近、スーパーなどでよく売っている「くずきり」や「ところてん」はデザートやおやつとして最適です。空腹をごまかし、さらに低calなので、慣れるとかなりお得なおやつとなります。 アイス（シャーベット）やカキ氷もいいですよ。バニラ味のソフトクリームは1個で250ckalぐらいありますが、シャーベットは1個100程度です。カキ氷にいたっては、宇治金時などをかけず、市販のシロップだけで食べるといいでしょう。シロップかけるだけで立派なカキ氷になりますから、これは普通にできそうですね。 スナック菓子やせんべいなどはもってのほか。ダイエットを始めてお菓子売り場のcalをよく見るようになったのですが、どのお菓子もcalが高かったです。要するに「甘く、しょっぱくておいしいお菓子は高cal」ということです。

ここに挙げたものは、僕が一ヶ月近く実践して実際に食べてきたメニューなので説得力はあると思います。
他にも優れたメニューはたくさんありますので、あとはご自分で調べて実践してください。



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６、まとめ

・一日に摂るcalは1500kcal。
・炭水化物は摂らない。
・朝食時に野菜ジュースを飲む。
・夕食後は一切食べない。
・口寂しくなったら、くずきりや寒天、ところてん等でお腹をごまかす。
・牛肉は赤身だけ食べる。
・calの低い食品で腹を膨らませる。
・外食は極力しない。
・体重を量るのは毎朝同じ時間にする（衣服は下着以外身に着けない）。

こんなところでしょうか。とにかく「一日1500kcal」を守れば絶対にやせます。 僕自身、驚いているところです。90キロから何やってもやせなかったんですから。それがいまや平均体重に近づきつつあります。

昨今、ダイエットダイエットと、食べるのが好きな人には耳が痛いキーワードが飛びかっていますが、実際に自分の体に出てきてからでも遅くはないでしょう。ただ、早めにこの習慣をつけておけば、きっと後々役に立つと思います。

僕のダイエット記録が何かの参考になれば幸いです。今後もダイエットに関して進展があったら記事にします。

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■ 参考ダイエット本
今回、ダイエットするにあたり参考にした本です。「低calの食事ハンドブック」にはお世話になっています。




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